Перед началом занятий выполните 7 обязательных заданий:
Задание 1 ----открыть ⬇️
Задание 1. Завести дневник питания- это может быть обычная тетрадь
или если вам удобно - то пользуйтесь любым онлайн приложением, типа FatSecret
⬇️
Задание 1.А - НАЧАТЬ ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Записывать все, что едите и пьете в течении дня - каждый день.

Записывайте время и подробно - что кушали. Даже если это сухарик с чаем!
⬇️
ЗАЧЕМ вести Дневник Питания:
______________
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших проблем с весом - если они есть.
⠀(Если вы набираете лишние килограммы или не можете сбросить, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий - и это все вы можете не замечать в повседневности!)


Научит дисциплине и самоанализу.

Главная функция дневника питания чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня.
А потом, когда вы запишите все, что вы съели с указанием времени,
это легко можно будет перевести в калории.
Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.

⬇️
Итак: суть:
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет.

Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.


Привыкните заполнять дневник!

п.с. Все дневники я буду проверять!
_____________________________________________
Задание 2 ----открыть ⬇️
Рассчитать свою индивидуальную потребность в воде на день
⬇️
💧СКОЛЬКО нужно пить ВОДЫ в день именно вам:

Вам нужно точно знать свой вес, знаете?

✅Формула для женщин:

в дни, когда вы не тренируетесь:
👉 вес (в кг) * 0,03 = вода в литрах
⠀ ⠀
В дни, когда вы тренируетесь:
👉 вес (в кг) * 0,03 + нагрузка (в часах) * 0,4 = вода в литрах
⠀ ⬇️
👍 Хороший вариант, который позволяет похудеть и нормализовать работу всех органов и систем организма:

💧1-2 стакана после сна (на пустой желудок)нужен для пробуждения организма и запуска его работы, обмена веществ в частности.

💧Стакан перед едой (за полчаса)подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи.

💧Стакан через 1-1,5 (после еды.)

Помните!
Здоровые почки могут усваивать не больше 1 литра в час.
В среднем – 800 мл. Даже, если вы сильно хотите похудеть, не следует выпивать суточную норму за один раз. Пейте порционно в течение дня.

___________________________________________________
⬇️
Зачем пить воду?

Когда водный баланс нарушается, организм вытягивает воду из своих клеток, чтобы обеспечить жизнедеятельность.⠀
Клетки организма становятся похожи на высохшие листья того самого растения, которое давно не поливали.⠀
Из-за этого вы чувствуете себя вялыми и уставшими, даже если не так уж много работали в этот день.


💧СИГНАЛЫ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

🔸У вас пересохло во рту
🔸У вас сухая кожа
🔸Вы часто испытываете жажду
🔸У вас сохнут глаза
🔸Движения причиняют вам боль
От обезвоживания страдают суставы.
Внутрисуставная жидкость по большей части состоит из воды, и когда наступает обезвоживание, она всё хуже выполняет свою работу

🔸Ваша мышечная масса ни с того ни с сего исчезает
🔸Вы чувствуете себя усталыми и сонными
Когда организм обезвожен, он вытягивает воду из клеток и крови. Недостаток воды в крови ведёт к недостатку кислорода, что, в свою очередь, приводит к сонливости и постоянному чувству усталости.
🔸Вам постоянно хочется есть
🔸У вас возникают проблемы с пищеварением
Обезвоживание влияет на всю пищеварительную систему. Без необходимого количества воды в организме концентрация желудочного сока повышается, и он может нанести вред самому желудку.
🔸У вас бывают запоры
🔸У вас редкие мочеиспускания
🔸Вы замечаете признаки преждевременного старения

⠀Количество воды в нашем организме естественным образом сокращается с возрастом — чем мы старше, тем воды меньше.
Однако возможен и обратный процесс — сокращение количества жидкости в организме может привести к старению.


Чтобы снизить риск раннего старения, необходимо поддерживать водный баланс в норме.

➖➖➖➖
❗❗❗Записывайте - сколько воды выпиваете в день в свой дневник питания!
Обязательно!

Кофе и соки - не считается.
____________________________________________________________
___________________________________________________________

Итак!
Сколько вам нужно пить воды в день - вы рассчитали!
Зачем пить воду- выяснили!
---
Все верно?
____________________________________________________________
⬇️
Как помочь себе на первых порах?

Несколько советов:

1. Пусть каждый стакан воды ассоциируется у вас с каким-либо действием. Так, выпивайте сразу после пробуждения, по приезде на работу, можно - каждые 2 часа в течение рабочего времени.
Дисциплина здесь очень важна.
Чем ответственнее вы будете подходить к приобретению новой привычки, тем легче и быстрее она станет вашей повседневной реальностью.

2. Держите бутылку или кувшин с водой на виду.
Можно купить красивую посуду, которая будет вас мотивировать на новые свершения и напоминать о правильном образе жизни с полезными привычками.
Можно также поставить рядом стакан, чтобы все было под рукой.
Иногда необходимость лишних движений может заставить отложить действие на потом.
Так можно и забыть о том, что вы собирались попить.

3. Питьё не должно быть торопливым, наслаждайтесь процессом в предвкушении того, что вы станете здоровее и красивее.
Быстрое питье дает лишнюю нагрузку на почки и сердце.

4. Если вам не нравится пресный вкус чистой воды - сделайте его ярче и приятнее, добавляя по вкусу размятые листочки мяты, лимонный сок, дольки лайма или лимона.

5. Обязательно запивайте стаканом воды каждую выпитую чашку кофе или крепкого чая – кофеин выводит из организма жидкость, потери которой необходимо сразу восполнять.



Задание 3 ----открыть ⬇️
Сделать точные измерения!
Как правильно измерять тело👇

🔸1. Обхват руки
Руку держите свободно, вдоль тела. Измеряйте объем руки на расстоянии примерно в 10 сантиметров от подмышки. Держим ленту параллельно полу, плотно, но не ужимая.

🔸2. Обхват груди
Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.

🔸3. Талия
Измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части.
Не старайтесь обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте слишком сильно, но и провисать она не должна.

🔸4. Низ живота
Уровень чуть ниже талии и пупка. Стоя, без наклонов, расслабленно. Живот не втягиваем.

🔸5. Обхват бедер
Измеряется стоя, без наклонов, стопы вместе, мышцы расслаблены.
Лента располагается параллельно полу, прилегает плотно, но не туго.

🔸6. Бедро
Замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул.

🔸7. Обхват голени.
Измеряем в положении стоя или сидя в самом широком месте икроножной мышцы

🔸8. Шея.
Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманете саму себя.

🔸
🔸
🔸
Все результаты запишите на отдельный лист в дневнике питания. (можно с обратной стороны для удобства)
Они потребуются вам для заполнения Отчета и построения графиков результатов))
________________________________
Старайтесь делать измерения в одно и тоже время суток, с учетом менструального цикла
__________________________________________________________________________
Зачем делать замеры тела?

👉Цифры - это важно! это индикатор успеха и хороший способ мотивации.

🔑Измерение объемов тела сантиметром – более точный способ оценить свой результат, чем весы.
🔑Мышцы тяжелее жира.
В момент когда жир уходит, а мышцы начинают обретать формы, общая масса тела может остаться неизменной.
🔑Постоянная цифра на весах может вас разочаровать, ведь вы все делаете правильно.
🔑Но сравнив замеры, вы отметите, что обхват талии уменьшился, а ягодиц - увеличился.
👉Ну чем не стимул для дальнейшей плодотворной работы?))☺

Но каждый сантиметр в минус - это 2-4 кг жировой ткани!


-----
🍀Момент, когда вы запишете цифры в свой дневник - поможет вам в еще большем решении держаться намеченного курса.
Задание 4 ----открыть ⬇️
Задайте себе вопрос- "Зачем мне это?"
- и запишите все пункты в дневник (например, на обложку или с обратной стороны)
____________________________________________________________
____________________________________________________________
⬇️
Предлагаю вам варианты в помощь:

1. Долго жить
Этот пункт мы ставим на первое место, ведь крепкое здоровье обеспечивает нам долгую жизнь. Вы спросите зачем именно долго жить?

2. Не болеть

3. Иметь подтянутую фигуру даже в зрелом возрасте

4. Защититься от онкологических заболеваний
Канцерогенная еда обычно вкусная, но разве стоит минутное удовольствие вашей жизни?

5. Быть энергичной и долго не уставать

6. Обеспечить здоровье и долгую жизнь своей семье

7. Улучшить качество жизни. Спортивный, подтянутый человек много успевает и нравится людям , что очень помогает в общении.

8. Нравиться себе

9. Быть способной себя защитить физически и помочь другим

10. Больше зарабатывать
Благодаря отказу от вредных привычек, занятиям спортомменяется самооценка, цели в жизни, появляется привычка доводить дело до конца, добиваться задуманного.

______________________________________________________

Я знаю, что придерживаться нового режима сложно и что у вас могут случаться срывы и откаты.

Но это не означает, что вы уже все провалили и что нужно все бросить.
Никто не ждет, что вы резко поменяете образ жизни и начнете правильно питаться и регулярно тренироваться в один момент. Все происходит постепенно.

Если вы сделали в своем дневнике запись одного дня, а следующие два дня пропустили - просто начните писать следующий день, не убивайтесь по этому поводу и не говорите себе:
"Я не могу, я не справлюсь, у меня не получается, это не мое!"

Возвращайтесь каждое утро и каждый вечер к своему списку!

Без действий не будет перемен. Действуйте сейчас.

Отложите дела на 5 минут - и выполните задания.
⠀⬇️
Вы решились заниматься собой - значит зачем-то это вам было нужно.
Помните о своих целях.


_______________________________
Всегда ваша, Елена Ямских. С верой в ваши силы.
У вас все получится!

Задание 5 ----открыть ⬇️
Сделать фото "ДО"
⠀⬇️
Нужно сделать 3 фото:
1. Спереди
2. Сбоку
3. Сзади

В купальнике или нижнем белье.
Если сильно стесняетесь (сделайте фото в одежде, но так, чтобы было видно текущую форму)

Так будет подтверждено ваше окончательное и безоговорочное начало изменений себя!



Перед лицом можно поставить листок бумаги с датой.

Сделайте фото и запишите в свой дневник дату.



Заполните Отчет ➡️ >>Как добавить отчет<<
Отправьте фото.


Без вашего разрешения эти фото нигде публиковаться не будут.



Задание 6 ----открыть ⬇️
СРАВНИвайте ВАШ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ С РЕКОМЕНДУЕМЫМ ⬇️
Какие отличия есть?
Что по Вашему мнению вы делаете неправильно?
- Напишите свои мысли по этому поводу. в свой дневник.


⬇️ Рекомендации по питанию ⬇️
По составу и приемам пищи выглядит так: (может изменяться в соответствии с вашими предпочтениями, но в любом случае - блюда с жирной, сладкой и мучной едой исключены.)
🍀1 --Завтрак
Каша (хлопья) – 150г, вареное яйцо (или кусочек сыра), чай или кофе
🍀2 --Второй завтрак
1-2 фрукта или фреш
🍀3 --Обед
Овощи (нарезка) 200г, рис (или другая каша)150г, куриная грудка, запеченая рыба или нежирное мясо 150г,
чай
🍀4 --Полдник
Натуральный йогурт или нежирный кефир ,1 фрукт
🍀5-- Ужин
Овощной салат 200г, запеченная куриная грудка или рыба150-200г
🍀---2 ужин ( если первый был до 18ч)
Творог 2% жирности -150 – 200г

Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть яблоко.


Постепенно убираем вредные продукты из рациона

❌ Запрещенные продукты:
Консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия, сливочное масло, жирные молочные продукты, жареные продукты, сдоба, копчености, соления, жирные соусы, печенье, шоколад молочный, торты, пицца и прочий ФАСТФУД

⚠️Условно-разрешенные (ограниченно)
Макаронные изделия(паста), хлеб, сыр, сладкие фрукты ( бананы, виноград)

✅ Разрешено
Овощи, фрукты, ягоды, нежирные молочные продукты (2-3% жирности), каша( за исключением манки), куриная грудка без кожи (отварная, гриль или на пару), нежирные сорта рыбы (гриль или на пару), 1-2 яйца в день (омлет или вареные), говядина (отварная, гриль, на пару), заправка в салат – растительное масло.

Вечером кушаем не позднее 3-4 часа до сна!

Если нет возможности покушать, замените прием пищи стаканом протеина на воде или протеиновым батончиком. (я рекомендую и сама употребляю - Bombbar белковый)
Как выбрать батончики:
Сразу скажу то, что продается в продуктовых супермаркетах с надписью PROTEIN - обычные конфеты с небольшим добавлением белка.
Причем количество сахара и жира в таких батончиках не меньше, чем в обычных сладостях, а калорийность, зачастую, больше!

1. Протеиновые батончики продаются в специализированных магазинах спортивного питания.
2. В состав протеиновых батончиков не входят мюсли, козинаки, а также фрукты, ягоды, орехи не более 2-3 процентов, только для вкуса.
3. Калорийность батончика не должна превышать 200 ккал.
4. Если батончик действительно протеиновый количество белка в нем должно превышать количество углеводов и !! как минимум !! в два раза превышать количество жиров.

🔶Учитывайте калорийность батончиков в дневном подсчете калорий!
🔶Не заменяйте спортпитом больше одного приема в день.
🔶Не обольщайтесь, что все спортивное полезно, читайте состав!
🔶Купленная в магазине спортивного питания арахисовая паста все равно "весит" 700-800ккал.
В спорпитовских печеньках и вафлях около 30% жира.
Используйте батончики в те дни, когда другой возможности покушать нет, как перекус или альтернативу сладостям, но не злоупотребляйте - это Не полноценная еда для Вашего организма!

Каждый день продолжайте записывать свой рацион питания.
Задание 7 ----открыть ⬇️ (важная информация)
Выполнили задания? 🤗

Теперь переходите назад в систему к вашему курсу
и приступайте к тренировке!
Желаю Вам терпения и мужества не сходить с выбранного пути!
У Вас все получится!
Результатом вы будете всенепременно довольны!
______________
💡 Каждый день заходите в систему (где курс) и проходите текущее занятие.
Вопрос:
- Вы добавили значок быстрого доступа к курсу - себе на телефон?
Как добавить - читайте тут -➡️ Как добавить курс на телефон


1 день - одно занятие.
🤗Каждый день заходите в систему!
Не пропускайте тренировки.

❗❗ Если Вам нужно уехать и тренироваться вы не сможете - напишите своему куратору (т.е. мне) - и мы сделаем вам "заморозку" на необходимое количество дней.

___________________________
Когда у вас возникают вопросы, сомнения - сразу же пишите своему тренеру
Как написать сообщение - смотрите тут ➡️ Как написать куратору
Теперь нажмите "назад" на своем телефоне
и вы вернетесь обратно
или ⬇️
Теперь нажмите "назад" (стрелку на своем компьютере)
и вы вернетесь обратно
или ⬇️